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低头族看这里,这些瑜伽体式拯救你!

作者:上海中国瑜伽联盟 时间:2019-10-18 10:13:39
  美国脊柱外科专家研究发现,长期驼着背、低头看手机易造成脊柱损伤,因为地球引力的作用,当头部向前弯曲时,颈椎要承受很大的压力。工作看手机、通勤路上看手机、吃饭聚会也看手机...
  长期的低头看手机,容易导致颈椎病、记忆力减退、视力问题、精神紧张以及各种慢性疼痛等问题。拯救低头族,理疗肩颈,刻不容缓。
  今天给大家推荐8组瑜伽体式,可以有效缓解肩颈疼痛,每天练习,肩颈自然不会出问题。
  1、简易坐+放松颈部后侧
  简易坐,吸气延展脊柱
  双手放在膝盖上,呼气放松双肩
  下巴缓慢的向下靠近胸腔
  延长脖子后侧,保持2-3个呼吸
  呼气下巴向右寻找右肩部
  保持2-3个呼吸,还原
  下巴向左寻找左肩
  保持2-3个呼吸,还原直立
  2、简易坐+放松颈部两侧
  简易坐,将双手放在身体的两侧
  吸气延展脊柱,将右手向上
  放在左侧头部,呼气头靠近右肩
  注意保持头部在一个平面内运动
  保持2-3个呼吸,换另一侧
  3、猫牛式—灵活整个脊柱
  跪立在垫面上
  双手双膝打开与髋同宽
  吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
  注意动作缓慢而有控制的进行
  一节一节的延展灵活脊柱
  重复练习5-8组
  4、门闩式变体—加强颈部肌肉力量
  跪立在垫面上
  将右脚向外打开,左手撑地
  保持膝盖和右脚在一条直线上
  将右手放在身体后方
  延展脊柱,头在脊柱的延长线上
  低头鼻子朝向地面,然后慢慢的转头
  鼻子朝向向天花板
  重复练习5-8次,换另一侧
  5、下犬式—延展拉长脊柱
  俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
  双手放在胸腔的两侧
  呼气臀部向上,伸直手臂
  可以微微屈膝,保持脊柱的延展
  停留5-8个呼吸
  6、抱臂前屈—放松脊柱
  双手十指交叉抱在头部后侧
  吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  微微屈膝,让脊柱完全的延展放松向下
  保持5-8个呼吸
  7、肩胸拉伸
  面对墙山式站立
  右手臂打开侧平举
  屈手肘贴墙,指尖指向正上方
  呼气身体向左侧打开
  拉伸肩部和胸部
  保持5-8个呼吸,换另一侧
  重复练习2-3组
  8、ATY字练习—加强肩颈力量
  俯卧于瑜伽垫上
  前额放在一块折叠的毛巾上
  使颈部保持在中立的位置上
  双臂置于两侧,手掌朝下
  整个身体形成“A”型
  手和大拇指朝上指向天花板
  肩胛收紧,并抬起双臂
  重复练习15次
  双手向两侧伸展
  大拇指指向天花板
  身体形成“T”型,肩胛收紧
  抬起双臂,恢复到刚开始的姿势
  重复练习15次
  双手向前45度,身体形成“Y”型
  肩胛收紧,并抬起双臂
  恢复到刚开始的姿势
  重复练习15次
  最后,需要提醒大家的是,以上的所有练习,必须缓慢而有控制的进行,并且保证脊柱,尤其是颈部在正位的前提下,得到拉伸和加强,否则将适得其反。
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