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成年人的软开度要怎么练

作者:上海中国瑜伽联盟 时间:2019-10-18 10:13:39
  首先是热身运动,越充分越好!最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。
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  1、快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节,上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小,几乎没有。
  2、简易体操--这个运动比较推崇:因为进行了全身关节的柔和运动,强度不大;但是不常用,因为它缺乏了更流畅的韵律,所以吸引人的程度不大。
  3、舞蹈组合--不要长于20分钟,一定要是比较简单的群舞动作,以古典民族舞的动作为好!
  注意如果肌肉和韧带还没有活动开,压软度是极容易受伤,且不易恢复的。
  其次是幅度渐增的软度练习。
  主要是压腿、压腰。
  练软度初期必须有老师指导,因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力,都是至关重要的,如果不当,可能肌肉变粗事小,韧带拉伤事大。
  压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!)。
  前腿:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,而肩还和腿有一点距离为好!
  旁腿:弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般,立住了腰椎尾椎,在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒,弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面 !一定要用背去找腿!脸要向天棚看。哪怕次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生 坐髋,将发展为屁股大),也不要太往远伸,否则控制不稳。当然,为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲,动力 腿(被压的腿)伸直压的时候,练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后,弯腿压压胯。
  后腿:搭在后的腿务必要伸直、外开!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!腰要拔直拉长了向后压,放在三位的胳膊要 先行。然后可以弯主力腿下蹲,此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感,但可以忍受。
  下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!
  纵劈:注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿,抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节,那么后腿的功夫会迅速大幅增长!再帮你搬 胳膊,那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!
  横劈:先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯,耗一会,再震颤着压一会,然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多,肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼 痛难忍啊,那就在能忍受的限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压,共计五分钟--横跨最难压了,因为韧带又粗又韧数量还多!
  踢腿--三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到,但又是非常重要的),绷直脚背,脚背带着上踢(踢不高也没事,范儿一定要对!)。要 快速上踢,在点控一下,然后相对慢速回落。踢上15腿,再稍微放松一下对自己的要求,把腿尽量踢高地,踢上10-15腿。
  下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着才能下后腰,在三位上的双手带着头向后向下,弯到极限,胸式浅呼吸,坚持半分钟到一分钟。注意 !安全!在软垫上进行,旁边有人把着!
  由于我们不是专业学生,不必非在一个月内或几个月内解决软度,所以,必需从能接受的程度开始练习!我练习时,是以能忍受的疼痛程度为限,振颤着压 ,再持续性用力压,然后再振颤性压,多踢腿或甩腰。--腿踢得高了没事,腰可千万不能甩大了!
  最hou是充分放松伸展运动!
  中间练习啦,小跳啦,动作组合啦,伸展运动啦,须时二十分钟左右。
  软度是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获,没有任何捷径。
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